Byť tu a teraz. Toľko krát spomínaná fráza, ale viete skutočne, čo to znamená a ako to reálne praktizovať? V tomto blogposte si povieme, čo je Mindfulness a ake benefity prináša.
Čo je mindfulness?
Mindfulness do nášho jazyka prekladáme ako všímavosť a je to určitá forma meditácie, počas ktorej sa focusujete, resp. sústredíte na veci, ktoré cítite a vidíte bez toho, aby ste ich akokoľvek súdili, či hodnotili.
Pre koho je tréning všímavosti určený?
Skúste sa teraz na chvíľku zamyslieť čo všetko musí Vaša myseľ počas dňa spracovať.
Plánujeme od najmenších vecí ako, čo si oblečieme až po tie veľké, riešime každodenné a aj pracovné problémy, snívame počas dňa nad vecami ktoré by sa mohli stať, ale máme aj negatívne myšlienky, či strachy.
Všetko toto je pre mozog skutočne vyčerpávajúce a ak to s vyššie spomínanými myšlienkami preháňame, čo je v tejto dobe úplne bežné, nadbiehame si tým na stres, úzkosti a depresiu.
Praktizovanie trénovania všímavosti pomáha odbočiť našim myšlienkam na to, čo sa okolo nás práve deje a teda, žiť v prítomnom okamihu.
Aké benefity nám prináša mindfulness?
Pri meditácií a benefitoch sa už dávno nebavíme iba o subjektívnych pocitoch a domnienkach, ale pozitívne dopady na praktizujúceho jednotlivca dokazujú mnohé vedecké výskumy.
Čo nám teda prinesie praktizovanie mindfulness?
- Uvoľnuje stress
- Pomáha pri úzkostiach
- Zmierňuje bolesť
- Pomáha zvládať a predchádzať depresii
- Zatočí s nespavosťou
- Pomáha pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzii)
Praktizovanie všímavých praktík so sebou prináša aj benefity do praktického života
- Zlepšuje koncentráciu
- Znižuje pravdepodobnosť vyhorenia
- Pomáha lepšie zvládať emócie
Techniky trénovania mindfulness
Začnem s jednoduchými technikami, ktoré môžete praktizovať okamžite a kdekoľvek.
Sústreďovanie sa na detaily
Pre začiatočníka je ťažké “zastaviť” a prežívať prítomné veci a preto začínam touto metódou. Sústreďovanie na detaily môžeme praktizovať napríklad takto: pred jedením odložíme telefón úplne bokom, posadíme sa k jedlu a uvedomíme si, ako sa naše nohy dotýkajú podlahy, akú teplotu ma príbor, akú farbu má naše jedlo, naberieme si a privoniame k nemu hlbokým nádychom, vložíme si ho do úst a precítime jeho lahodnú chuť.
A robíme to v prítomnom okamihu a v kľude. Nerozmýšľame nad tým čo som dnes zažil alebo čo musím spraviť. Jednoducho si uvedomujem chuť jedla, jeho konzistenciu a vôňu.
Žiť v prítomnosti
Princíp vychádza zo sústreďovania sa na detaily, ale všímame si maličkosti okolo nás. Zastavte sa a pozrite akú štruktúru má koreň Vašich kvetov, ako jednoducho prúdi vzduch do Vašich pľúc, ako za oknom vietor nakláňa stromy.
Vo vesmíre ktorý poznáme, existuje iba tento prítomnný okamih a Vy ste iba zrnkom na planéte, ktorá je iba o trochu väčším zrnkom. Chcete, aby toto zrnko bolo zrnkom nešťastia a stresu, alebo tomuto zrnku doprajete vychutnanie si prítomného okamihu a detailov okolo Vás?
Akceptujte sa
Ste akí ste. Ak na sebe chcete pracovať, tak na sebe pracujte, nech ste ale v akomkoľvek štádiu, vždy sa akceptujte a netrestajte sa. Správajte sa k sebe ako k dobrému priateľovi, dávajte si dobré rady, trávte čas so sebou samým.
Sústreďte sa na dýchanie
Ak všetko predošlé zlyhalo, je čas na dýchanie. Dýchanie je kapitola sama o sebe a neslúži iba na to, aby sme sa nezadusili, ale správne dýchať znamená výtvárať v tele správnu chémiu.
Posaďte sa, zavrite oči a dýchajte. Neprehlbujte dych a ani sa nesnažte svoj dych meniť nasilu, iba sa sústreďujte na to ako dýchate a ak si uvedomíte, že dýchate zle, telo spomalí a samo upraví rytmus. Nadychujte sa do bránice, tak by sa Vám pri nádýchu nezdvíhali ramená. S výdychom uvoľnite sväly, ktoré máte napäté.
Pre začiatok stačí minútka a uvidíte, že chémia v tele sa zmení.
Teraz prejdem na trochu viac štrukturové mindfulness techniky.
Body scan meditácia
Pohodlne si ľahnite, položte ruky vedľa tela, začnite pokojne dýchať.
Postupne si začnite uvedomovať všetky časti svojho tela. Robte to tak, že s každým nádychom budete myslieť iba na jednu časť tela a budete si predstavovať, že sa nadychujete práve do nej. Prechádzajte od prstov na nohách až po hlavu.
Nemajte v sebe žiadny tlak, či napätie ak Vám to s nejakou časťou tela nepôjde. Len si uvedomujte a prijímajte všetky vnemy, pocity a myšlienky, ktoré sú asociované s jednotlivými časťami.
Klasická meditácia v sede
Meditácia kráčaním
Táto technika je určite každému známa. Poznáte ten pocit pokoja, keď sa vrátite z dobrej túry alebo príjemnej prechádzky. Aj to je znakom, že sme si užívali mindfulness.
Prechádzkou v lese sa viete sprítomniť priam ideálne. Vnímanie šumu lístia, preciťovanie nadýchov čerstvého vzduchu alebo zvuk vtákov sú skvelými aditívami pre sprítomnenie sa.
Ako často trénovať mindfulness?
Ideálne každý deň, ale určite zaleží aj na tom, akú formu mindfulness chcete praktizovať. Prechádzku v lese si človek žijúci v meste nevie dopriať každý deň, ale jednoduché formy viete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Stojíte v zápche? Nestresujte sa, vypnite rádio a sprítomnite sa tým, ako šumí klíma, aký je volant na dotyk, ako sa Vám pohodlne sedí.
Komplexnejšie formy tréningu musíte robiť niekde, kde máte kľud a súkromie, čiže napríklad ráno po zobudení alebo večer pred spaním
Môj recept
Kedy ja praktizujem mindfulness?
Keď vešiam prádlo. Áno, naozaj rád vešiam prádlo, pretože po všetkom tom programovaní a celodennom žmýkaní mozgu je to perfektne monotónna a fyzicky nenáročná činnosť, ktorá ma vráti do prítomného okamihu.
Mindfulness praktizujem napríklad aj pred meditáciou. Posadím sa a najprv si spravím pohodlie, sprítomním sa, uvedomím si svoje okolie, seba a pustím sa do meditácie.